omega3 produkty jpg

Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 pochodzenia morskiego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy omega-3 oraz omega-6, wykazują szereg korzyści prozdrowotnych. Ograniczona możliwość magazynowania ich w tkance tłuszczowej powoduje, że konieczna jest ich podaż z żywnością i/lub suplementacja nimi.  Spożycie 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, wraz z ograniczeniem żywności bogatej w omega-6, pozwoli zwiększyć ich stężenie w osoczu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że suplementacja DHA i EPA przynosi lepsze efekty niż suplementacja kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego (ALA).

Kwasy tłuszczowe to związki zbudowane z łańcucha węglowodorowego zakończonego grupą karboksylową (-COOH) i metylową (-CH3), z których grupa karboksylowa jest reaktywna i łatwo tworzy wiązania estrowe z grupami alkoholowymi. Długość łańcucha kwasów tłuszczowych waha się od 2 do 30 atomów węgla lub więcej i może zawierać wiązania podwójne. Kwasy tłuszczowe zawierające dwa wiązania podwójne lub więcej nazywane są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA), a w przypadku, gdy zawierają jedno podwójne wiązanie nazywamy je kwasami jednonienasyconymi. Biorąc pod uwagę fizjologię organizmu człowieka, należy stwierdzić, że najważniejszą rolę odgrywają kwasy wielonienasycone. Zaliczamy do nich kwasy omega-3, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, oraz kwasy omega-6, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego.

Do kwasów omega-3 zaliczamy m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), z kolei do kwasów omega-6: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA)

W organizmie człowieka nie istnieją układy enzymatyczne zdolne do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycję n-3 i n-6. Dodatkowo ograniczone możliwości magazynowania kwasów tłuszczowych omega-3 w tkance tłuszczowej sugerują, że konieczna jest ich podaż z żywnością lub suplementacja.

Zbilansowana dieta człowieka wpływa na prawidłowy rozwój zarówno intelektualny, jak i fizyczny. Codzienny jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Metabolizm tłuszczów, a także odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych mają istotne znaczenie dla prawidłowej pracy organizmu. Korzystne działanie kwasów omega-3 na organizm człowieka jest wszystkim powszechnie znane. Obniżają one ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, mają działanie przeciwzapalne, a także opóźniają procesy starzenia się organizmu.

Do fizjologicznej roli kwasów omega-3 zalicza się m.in.:

  • regulację ciśnienia tętniczego i krzepnięcia krwi,
  • optymalizację czynności płytek krwi,
  • wyrównanie stężenia trójglicerydów w osoczu,
  • optymalizację rytmu serca,
  • ustabilizowanie funkcji naczyniowych i odpornościowych,
  • ustabilizowanie wrażliwości na insulinę,
  • uregulowanie wzrostu komórek nowotworowych

Kwasy tłuszczowe omega-3 optymalizują rozwój mózgu, co pozwala prawidłowo rozwijać procesy poznawcze, a także wspomaga uczenie się. EPA i DHA dodatkowo ograniczają powstawanie cytokin prozapalnych i reaktywnych form tlenu.

Dostępność DHA jest również ważna dla rozwijającego się płodu i niemowlęcia, ponieważ jest to okres najszybszego wzrostu i rozwoju mózgu. DHA jest przenoszony z matki do płodu przez łożysko, a następnie do niemowlęcia po porodzie poprzez mleko matki. Istotne jest, że względny poziom DHA u matki spada w czasie ciąży, ale stężenie DHA w osoczu matki reaguje na suplementację diety DHA i wzrasta w sposób zależny od dawki. Niewystarczająca podaż tłuszczów lub ich eliminacja z diety może przyczynić się np. do rozwoju chorób układu krążenia.

Obecne spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego, jest niskie u większości osób mieszkających w krajach Europy Zachodniej. O efektywności działania kwasów tłuszczowych omega-3 decyduje m.in. stosunek omega-6 do omega-3 we krwi. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w przeciętnym sposobie żywienia Europejczyków wynosi ok. 15–20 : 1. Zachwianie równowagi na rzecz nadmiernego spożycia tych kwasów, w stosunku do n-3, wpływa negatywnie na profil lipidowy, zwiększa ryzyko powstania stresu oksydacyjnego oraz rozwoju otyłości.

Kwasy tłuszczowe wykazują korzystne działanie w sytuacji, gdy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest utrzymany na poziomie mniejszym niż 3:1. W przypadku osób nieuwzględniających pokarmów rybnych w diecie kaskada przemian kwasów omega-3 nie jest wystarczająca do zapewnienia optymalnej ich ilości dla prawidłowej pracy organizmu.

Z tego względu kwasy omega-3 powinny być dostarczane wraz z pożywieniem lub poprawnie suplementowane.

Spożycie 2 g EPA i DHA dziennie wraz z ograniczeniem żywności bogatej w omega-6 pozwala zwiększyć jego stężenie w osoczu, tkankach lub mleku kobiecym oraz osiągnąć prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3.

European Food Safety Authority (EFSA) przeprowadziła szereg ocen naukowych dotyczących zdrowotnych korzyści płynących ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Panel ds. Produktów Dietetycznych, Żywienia i Alergii (Panel NDA) doszedł do wniosku, że do osiągnięcia deklarowanych efektów, takich jak utrzymanie ciśnienia tętniczego krwi i poziomu trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie.

Dodatkowo eksperci twierdzą, że uzupełniające spożycie EPA i DHA w wysokości do 5 g dziennie nie zwiększa ryzyka zgłaszanych działań niepożądanych.

Głównym źródłem EPA i DHA w diecie człowieka są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela. Mimo wszystko istnieje wiele alternatywnych źródeł otrzymywania EPA i DHA, takich jak bakterie, grzyby, rośliny czy mikroalgi, które są obecnie badane pod kątem produkcji komercyjnej.

Grzyby wymagają organicznego źródła węgla i zazwyczaj długich okresów wzrostu. Rośliny potrzebują gruntów ornych, mają dłuższy czas wzrostu i nie wykazują aktywności enzymatycznej do produkcji długołańcuchowych PUFA EPA i DHA, chyba że są modyfikowane genetycznie.

Mikroalgi są pierwszymi producentami EPA i DHA w morskim łańcuchu pokarmowym i mogą naturalnie szybko rosnąć w różnych autotroficznych, miksotroficznych i heterotroficznych warunkach hodowli o wysokim potencjale produkcji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Mikroalgi autotroficzne i miksotroficzne wiążą atmosferyczny dwutlenek węgla podczas fotosyntezy, mogą potencjalnie rosnąć na gruntach nierolnych i mieć krótki czas zbiorów.

Przedstawione porównanie wskazuje, że mikroalgi mogą osiągnąć znacznie wyższą zawartość i produktywność EPA i DHA w porównaniu z innymi możliwymi źródłami ich pochodzenia.

Osoby stosujące dietę roślinną decydują się na suplementację diety kwasem alfa-linolenowym (ALA), którego źródłem jest m.in. olej rzepakowy, orzechy czy nasiona chia. ALA można metabolicznie przekształcić do różnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA. Jednak wydajność konwersji enzymatycznej różni się znacznie między gatunkami i wydaje się stosunkowo nieefektywna u ludzi.

Glony są głównymi producentami DHA i EPA w ekosystemie, a kilka rafinowanych olejów z alg jest bogatym źródłem DHA. Ryby zjadają algi i dlatego są bogate w DHA i EPA. Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrym uzupełnieniem morskich kwasów tłuszczowych, ale ich nie zastępują, dlatego nie mogą być traktowane jako zamienniki w diecie.

ALA akumuluje się tylko w niewielkim stopniu, najprawdopodobniej w wyniku zwiększonego utleniania przy wyższych dawkach i umiarkowanie podnosi poziom EPA, ale nie DHA.

Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę oceniając zdrowotne korzyści kwasów tłuszczowych omega-3, jest to, że ryby mogą być źródłem zanieczyszczeń chemicznych. Niektóre gatunki ryb kumulują metale ciężkie, co utrudnia jednoznaczne ustalenie roli ich spożycia w zdrowej diecie. Niektóre pierwiastki, takie jak rtęć (obecna w organizmach o niższym poziomie troficznym), mogą być skutecznie przenoszone do organizmów wyższego poziomu, stając się bardziej skoncentrowane na szczycie łańcucha pokarmowego.

Narażenie ludzi na metale ciężkie czy inne substancje toksyczne, takie jak np. dioksyny, może odbywać się różnymi drogami, w tym poprzez spożycie zanieczyszczonych ryb czy suplementów. Z tego względu zaleca się sprawdzanie, czy ryby i/lub preparaty omega-3 posiadają oznaczenia oraz certyfikaty jakościowe. Przykładowym znakiem, który znajdziemy na rybach hodowlanych, ale tylko tych pochodzących z odpowiedzialnych hodowli, jest ASC (Aquaculture Stewardship Council). Podczas wyboru suplementów omega-3 warto zwracać uwagę na oznaczenia, tj. FOS (Friend of the Sea) czy IFOS (International Fish Oil Standards Program), który wykorzystuje niezależny program kontroli i certyfikacji olejów rybnych

W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem jako czyste i doskonałe źródło kwasów omega 3,  cieszy się olej z kryla. Co więcej w oleju z kryla oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych występuje również cholina i astaksantyna – najsilniejszy przeciwutleniacz znajdujący się w tym produkcie. Astaksantyna należy do karotenoidów i chroni tłuszcz przed jełczeniem. Uważa się, że jest ona 500 razy silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E i 65 razy silniejsza niż witamina C. Połączenie kwasów omega z przeciwutleniaczami jest unikatowe i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i serca człowieka.