Codzienny sposób żywienia niezaprzeczalnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Dietoterapia polegająca na profilaktyce zaburzeń depresyjnych i minimalizowaniu objawów choroby powinna głównie bazować na spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego (plant-based diet) z odpowiednią podażą kwasu DHA, składników mineralnych, witamin, fitozwiązków, żywych kultur bakterii oraz włókna pokarmowego.

Wpływ odpowiedniego stylu życia na dobrostan psychofizyczny jest niezaprzeczalny. Zapewnienie prawidłowego spożycia kwasów tłuszczowych istotnych dla budowy błon komórkowych neuronów, podaż naturalnych antyoksydantów stanowiących ochronę przed wolnymi rodnikami oraz ograniczenie spożycia alkoholu to tylko podstawowe elementy dietetycznego wspierania zdrowia psychicznego.

Oprócz samego sposobu żywienia pamiętajmy o profilaktyce nadmiernej masy ciała, zadbaniu o prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi, zaprzestaniu palenia tytoniu i promowaniu aktywności fizycznej, ponieważ – jak się okazuje – wspomniane elementy są równie istotne dla pracy układu nerwowego, jak adekwatne postępowanie żywieniowe.

Składniki warunkujące prawidłowe działanie synaps (połączeń między komórkami nerwowymi) i neuronów to m.in. białko, tłuszcze i składniki mineralne. Niedobór wspomnianych składników może nasilać uszkodzenie połączeń synaptycznych. W wielu badaniach podkreśla się rolę prawidłowego stanu odżywienia w utrzymaniu prawidłowego stanu psychofizycznego pacjenta. Jest to niezwykle istotne również w prewencji zmian otępiennych.

Wyniki badań zarówno przekrojowych, jak i prospektywnych, potwierdzają, że przestrzeganie prozdrowotnych zasad diety śródziemnomorskiej i przeciwzapalnej jest związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju depresji. Zależności te dotyczą również wzorców żywienia w kontekście międzypokoleniowym.

Co zaskakujące, sposób żywienia matki może wpływać na zdrowie psychiczne jej przyszłego dziecka.

Oprócz prewencyjnej roli diety, także u osób, które prezentują już zdiagnozowaną depresję, odpowiednie postępowanie żywieniowe może łagodzić dolegliwości związane z chorobą. Jednym z mechanizmów działania diety jest jej przeciwzapalny charakter. Jak się okazuje, nawet 25% osób ze schorzeniami neuropsychiatrycznymi może prezentować podwyższone stężenie wykładników stanu zapalnego w organizmie, które korelują z występowaniem zaburzeń nastroju, depresją, stanami lękowymi, obniżoną jakością snu, dysfunkcją poznawczą i ogólną anhedonią.

Wśród żywieniowych składników przeciwzapalnych można wymienić polifenole (źródła pokarmowe to np. borówki, prawdziwe kakao i kurkuma) oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Oprócz stanu zapalnego zjawiskiem niekorzystnym dla pracy mózgu jest również stres oksydacyjny. Utrzymujący się stres oksydacyjny, oprócz uszkodzeń na poziomie komórkowym, może także prowadzić do dysfunkcji mitochondriów i nieprawidłowego metabolizmu tryptofanu. Oba wspomniane następstwa stresu oksydacyjnego korelują z występowaniem zaburzeń na poziomie układu nerwowego.

Wśród składników o działaniu antyoksydacyjnym można wymienić witaminę C i E o bezpośrednim potencjale polegającym na usuwaniu szkodliwych wolnych rodników oraz składniki mineralne (cynk, selen) stanowiące kofaktory dla układów antyoksydacyjnych, takich jak np. enzymy – peroksydaza glutationowa i dysmutaza ponadtlenkowa.

Współczesne doniesienia dostarczają coraz więcej dowodów potwierdzających potencjalny, korzystny antyoksydacyjny wpływ także N-acetylocysteiny na poprawę objawów związanych z depresją.

Wspomniana N-acetylocysteina, podobnie jak kwercetyna i resweratrol dodatkowo mogą korzystnie wpływać na proces biogenezy mitochondriów. W kontekście dysfunkcji mitochondrialnej modelem dietetycznym korelującym z gorszą pracą mitochondriów jest zarówno sposób żywienia z przewagą tłuszczu zwierzęcego, jak i bogatokaloryczna dieta wysokowęglowodanowa.

Rozpatrując kwestię wpływu węglowodanów na nastrój i ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na cukry rafinowane, dodawane do produktów w procesie technologicznym. Przykładowo, konsumpcja dwóch kubków wysokosłodzonego napoju dziennie zwiększa ryzyko rozwoju depresji o 5%, z kolei trzy kubki takiego napoju to aż o 25% zwiększone ryzyko depresji.

Niepożądany wpływ na funkcję mitochondriów wykazuje również dieta zachodnia, bogata w produkty wysoko przetworzone. Ciekawe perspektywy na przyszłość dotyczą potencjalnego wykorzystania diety z deficytem kalorycznym jako modelu promującego prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, a tym samym optymalizację funkcji umysłu.

Składniki o ochronnym wpływie na układ nerwowy: witaminy C, E, beta-karoten, witamina D, witaminy z grupy B: witamina B6, B12, kwas foliowy, flawonoidy (resweratrol, substancje zawarte w kakao, gorzkiej czekoladzie, czarnej i zielonej herbacie, yerba mate) nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy omega-3 (kwas DHA) cynk, selen, magnez, białko (tryptofan, fenyloalanina, histydyna, kwas glutaminowy)Kolejną przyczyną zaburzeń nastroju może być nieprawidłowo funkcjonująca oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (oś HPA) z następczą nadmierną sekrecją kortyzolu.

Zwracając uwagę na zależności między aktywnością osi HPA a składnikami pokarmowymi, warto wspomnieć o doniesieniach naukowych dokumentujących korzystny wpływ niektórych składników. I tak podaż witaminy C, kwasów omega-3 czy żywności obfitującej w polifenole (sok z owoców granatu, gorzka czekolada) pozwala uzyskać preferowany wpływ na stężenie kortyzolu w surowicy krwi.

Badanie przeprowadzone u niewielkiej grupy ludzi wykazało z kolei, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym koreluje z wyższym stężeniem kortyzolu w surowicy krwi. Naturalnie zbyt duża generalizacja, że wspomniane produkty oraz strategie żywieniowe przywrócą prawidłowe wartości kortyzolu w surowicy krwi czy zapobiegną hiperkortyzolemii są nazbyt optymistyczne, niemniej jednak wdrożenie ich do codziennego jadłospisu może być korzystną strategią we wspomaganiu funkcjonowania układu nerwowego.

Wśród żywieniowych składników przeciwzapalnych można wymienić polifenole (źródła pokarmowe to np. borówki, prawdziwe kakao i kurkuma) oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.

NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 stanowią 20% tłuszczu w ludzkim mózgu. DHA (kwas dokozaheksaenowy) wraz z choliną (witaminą B4) i urydyną są prekursorami do powstania fosfatydylocholiny (lecytyny), która z kolei buduje błony komórek nerwowych, receptorów i enzymów. Ponadto cholina jest prekursorem acetylocholiny, ważnego neurotransmitera warunkującego pracę całego organizmu (działanie mięśni szkieletowych, pracę serca, a nawet perystaltykę przewodu pokarmowego).

Zbyt mała podaż choliny wraz z dietą prowadzi do zmian w składzie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a w konsekwencji do zmian w składzie błon komórkowych, ich strukturze i funkcjach, co przekłada się na utratę plastyczności błon komórkowych, uszkodzenie synaps, apoptozę, a nawet może być przyczyną neurodegeneracji i w konsekwencji zwiększać ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Kwas dokozaheksaenowy wydłuża czas życia neuronów, a w praktycznym ujęciu, jego prawidłowa podaż może być pomocna w procesach przypominania, poprawie uwagi i tempa myślenia.

Badania wykazały, że podaż nawet 180 mg DHA dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju otępienia. W kontekście profilaktyki zaburzeń nastroju warto wspomnieć o przeciwzapalnych właściwościach kwasów DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy). Z tego względu zaleca się włączenie do codziennego jadłospisu pokarmowych źródeł kwasów EPA i DHA (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) lub stosowanie suplementacji diety odpowiednim jakościowo tranem lub olejem z alg morskich. Ilość kwasów EPA + DHA stosowana celem poprawy nastroju i funkcji poznawczych powinna oscylować wokół 1000 mg/dzień. W leczeniu depresji dopuszcza się ilości od 1–2 g (stosunek EPA/DHA > 2 : 1) stosowane pod kontrolą specjalisty przez co najmniej osiem tygodni, celem wysycenia tkanek kwasami tłuszczowymi omega-3.WITAMINA B1

DLA PRACY MÓZGU

Jedną z ważniejszych witamin w kontekście pracy układu nerwowego jest tiamina (witamina B1). Jej niedobór powoduje powstanie symetrycznych ognisk krwawienia i obszarów niedokrwienia najczęściej w międzymózgowiu, w szczególności we wzgórzu i ciałach suteczkowatych, przyczynia się do wzrostu stresu oksydacyjnego, nasila powstawanie kwasicy mleczanowej (egzotoksyczność i zapalenie), a w następstwie może prowadzić nawet do apoptozy komórek nerwowych i utraty pamięci. Bogate źródła pokarmowe tiaminy to: nasiona słonecznika, soczewica i groch, orzechy pistacjowe, kasza jaglana i gryczana, a także mięso.

ZADBANIE O PRAWIDŁOWE STĘŻENIE HOMOCYSTEINY W PROFILAKTYCE DYSFUNKCJI UKŁADU NERWOWEGO

Homocysteina to endogenny niebiałkowy aminokwas siarkowy powstający w organizmie człowieka na szlaku przemian metioniny i cysteiny. Całkowite stężenie homocysteiny w osoczu krwi zdrowego człowieka jest niskie i mieści się w granicach 5,0–15,0 µmol/l. Wyższe stężenie homocysteiny w surowicy krwi stanowi niezależny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (stężenie homocysteiny jest wykorzystywane jako wskaźnik dysfunkcji śródbłonka naczyniowego), ponieważ powoduje uszkodzenie endothelium (śródbłonka naczyniowego), zmniejszenie elastyczności naczyń (działanie miażdżycorodne oraz zwiększenie aterogennych właściwości LDL) oraz wpływa na nasilenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Stany, które korelują z podwyższonym stężeniem homocysteiny, to oprócz złamań kości udowej, osteoporozy, niedoczynności tarczycy czy przewlekłej choroby nerek, także pogorszenie funkcji poznawczych. Niedobór witamin z grupy B powoduje upośledzenie procesu neuroprzekaźnictwa, co wynika z zaburzeń w syntezie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Oprócz nieprawidłowości w zakresie procesów metylacji oraz następczo podwyższonego stężenia homocysteiny, niedobór witamin z grupy B wpływa również negatywnie na syntezę aksonów, które stanowią wypustkę komórki nerwowej przewodzącą impuls nerwowy.

Składniki regulujące stężenie homocysteiny w surowicy krwi:

Witamina B12: wątróbka wołowa, śledź, królik (tuszka), ryby, jajka, produkty mleczne szczególnie istotna u wegetarian i wegan; Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcegoWitamina B6: zarodki i otręby pszenne, soja, orzechy włoskie, kasza gryczana Zaburzenie metabolizmu homocysteiny na skutek niedoboru witaminy B6 ujawnia się przy jednoczesnym nadmiernym spożyciu metioninyKwas foliowy: warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), owoce cytrusowe, brokuły.

Niedobór kwasu foliowego może wywoływać nadpobudliwość i trudności z zasypianiem

Cholina: żółtka jaja kurzego, podroby, ryby, kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy cholina bierze udział w utrzymaniu odpowiedniej struktury komórek mózgu i wpływa na zapamiętywanie; jest prekursorem acetylocholinyBetaina: buraki, otręby i zarodki pszenne, szpinak, skorupiaki betaina jest donorem grup metylowych, pozwala na przemianę homocysteiny w metioninę.

Współczesne doniesienia dostarczają coraz więcej dowodów potwierdzających potencjalny, korzystny antyoksydacyjny wpływ N-acetylocysteiny na poprawę objawów związanych z depresją.

MIKROBIOTA JELITOWA

Nie sposób nie wspomnieć o wzajemnych zależnościach między osią mózgowo-jelitową a mikrobiotą rezydującą w świetle przewodu pokarmowego. Mikroorganizmy zasiedlające jelito regulują procesy metaboliczne, w tym także oddziałują na funkcje poznawcze, przebieg zaburzeń neuropsychiatrycznych oraz zachowanie człowieka. Zarówno krótko-, jak i długoterminowe zmiany w codziennym sposobie żywienia mogą oddziaływać na metabolizm mikrobioty, a następczo na pracę układu nerwowego.

Wśród czynników o niekorzystnym wpływie w zakresie oddziaływań oś mózg – jelito – mikrobiota wyróżnia się wysokoprzetworzoną dietę zachodnią oraz nadwyżkę kaloryczną. Wśród składników o działaniu ochronnym można z kolei wymienić: fitozwiązki, witaminy i składniki mineralne, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy.

Żywność i składniki prebiotyczne (frukto- i galaktooligosacharydy) minimalizują negatywne skutki wywołane stresem na skutek optymalizacji ilości bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, zmniejszenia wykładników stanu zapalnego oraz zmniejszenia symptomów depresyjnych. Co prawda, najwięcej doniesień dokumentujących powyższe zależności pochodzi ze zwierzęcych modeli badawczych, niemniej jednak próby przeprowadzane u ludzi wskazują na podobne zależności. Jednym ze składników o działaniu modulującym są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas masłowy, octowy, propionowy), które powstają w trakcie bakteryjnej fermentacji włókna pokarmowego.

Pokarmy o korzystnym wpływie na mikrobiotę i powiązane wykładniki związane z funkcjonowaniem układu nerwowego to także żywność dostarczająca żywych kultur bakterii (kiszona kapusta, kimchi, jogurty i inne fermentowane artykuły spożywcze). Osobnym zagadnieniem jest kwestia suplementacji probiotycznej, która stanowi niezwykle obiecującą strategię terapeutyczną we wspomaganiu leczenia depresji.

PODSUMOWANIE

Codziennie prezentowane wzorce związane ze sposobem żywienia niezaprzeczalnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Strategia dietetyczna polegająca na profilaktyce zaburzeń depresyjnych i minimalizowaniu objawów choroby powinna głównie bazować na spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego (plant-based diet) z odpowiednią podażą kwasu DHA, składników mineralnych, witamin, fitozwiązków, żywych kultur bakterii oraz błonnika.