sen

Regeneracja – sen – serotonina – melatonina. Czyli stres a zdrowie.

 

 

 

 

Regenerację, w tym głównie zarządzanie długością i jakością snu promuję od lat jako jeden z 5 filarów Strategii Zdrowia. Dlaczego? Uzasadnienie przedstawiam w tym artykule. 

Temat dotyczący roli snu w naszym życiu jest wciąż niedostatecznie doceniane przez większość z nas. To, jakie korzyści możemy zyskać dbając nie tylko o odpowiednią jego ilość, ale również jakość, przedstawiam w poniższym artykule.  

Problemy z pamięcią i koncentracją, permanentne zmęczenie, podatność na urazy, infekcje i kontuzje, problemy z odchudzaniem, zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet, znacznie ograniczona synteza testosteronu u mężczyzn czy obniżone libido, to tylko kropla w morzu konsekwencji niedoborów snu. Większość z nich jest silnie związana z zaburzeniami hormonalnymi, które poprzez nieprawidłowy cykl systemu około dobowego dotykają coraz większą grupę pacjentów zgłaszających się do mojego Gabinetu. A jak pokazują badania z dekady na dekadę śpimy co raz krócej.

Jeżeli przyjąć, że średnia życia to 78 lat to 25 lat z nich spędzimy śpiąc. Dla porównania 48 dni będziemy uprawiać seks, który nota bene jest rewelacyjnym antydepresantem. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu indukują wydzielanie hormonów stresu w tym kortyzolu oraz zwiększają akumulację tłuszczu trzewnego. Konsekwencją tego jest zespół metaboliczny, insulinooporność i m. inn. cukrzyca typu 2. Ciągle postępuje ilości osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą z przewlekłym stresem oraz brakiem snu. Niestety w takim układzie popadamy w błędne koło.

Jakie to ma dalsze konsekwencje??

Bark snu = otyłość i depresja

 

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (braku efektów leczenia).
  • Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu II.
  • Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość: insulina, leptyna, grelina.
  • Niedobór snu powoduje otyłość, nadprodukcję greliny – czujemy się głodni i niedobór leptyny – nie czujemy sytości.
  • Niedobór snu może prowadzić do: depresji, uszkodzenia mózgu, otyłości i chorób kardiologicznych.
  • Ludzie niewyspani są o 60% bardziej podatni na negatywne przekazy, na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi: depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.

Stres i brak snu = problemy z tarczycą

Znaleziono powiązanie między stresem, a zaostrzeniem się chorób:

 

  • Cukrzyca typ I – problem z wyregulowaniem cukrów
  • Zespół Addisona – konieczność podwojenia hydrokortyzonu
  • Choroby AI tarczycy – nawrót choroby (Hashimoto, łuszczyca)
  • Subkliniczna i kliniczna niedoczynność tarczycy
  • Hormony tarczycy: zwykle obniżają się T4 i T3.
  • Stres hamuje hormony pobudzające pracę tarczycy.
  • Zmniejsza się konwersja hormonów nieaktywnych w aktywne.
  • Zaburzeniu ulega praca jelit, pojawia się dyz  bioza, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej konwersji hormonów

Spanie po 6 godzin na dobę oznacza w ciągu jednego tygodnia masz jedną nieprzespaną noc!

Nie można się wyspać na zapas i nie można odespać nieprzespanego. Brak snu u szczurów laboratoryjnych powodował śmierć po 2 tygodniach, a u osób już po jednej nieprzespanej nocy pojawiały się halucynacje

Sen i stres

Najnowsze badania dowodzą, że przewlekły stres od 75 do nawet 99% jest główną przyczyną większości chorób, w tym metabolicznych, ale również autoimmunizacyjnych jak i nowotworowych. Żyjemy w przewlekłym stresie, ciągłym pędzie, dodatkowo naświetlając się niebieskim światłem z telefonów, laptopów, TV a nawet domowego oświetlenia a to zaburza produkcję melatoniny hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację.

— MAELATONINA —

Melatonina to neurohormon uwalniany przez szyszynkę, mający na celu zapewnienie nam głębokiego i regenerującego snu. Jej funkcje jednak sięgają zdecydowanie dalej. Uwalniana jest w momencie, kiedy na zewnątrz robi się ciemno. Jej synteza jest ściśle związane z regulacją naszego rytmu dobowego. Powstaje z innego neuroprzekaźnika – serotoniny. Ta zaś powstaje wtedy, kiedy mamy odpowiednią ekspozycję na słońce i światło dzienne. Słońce uruchamia produkcję serotoniny, a ciemność jest sygnałem do produkcji melatoniny. Aby wyprodukowała się serotonina potrzeba jednak kilku czynników i ważnych związków.

Do najważniejszych należą:

 

  • ekspozycja na słońce,
  • kompleks witamin z grupy B (w pożywieniu znajdziemy je głównie w mięsie, podrobach, żółtkach jaj, rybach, zielonych liściastych warzywach), magnez (dostarczymy go jedząc nasiona i orzechy, kasze, kakao i gorzką czekoladę, a także pijąc wysoko zmineralizowaną wodę np. Muszyniankę, Staropolankę, Piwniczankę),
  • tryptofan- bez niego synteza serotoniny nie jest możliwa. Jego produkcja endogennie wewnątrz organizmu jest możliwa, jednak dzieje się to kosztem utraty między innymi witaminy B6. Warto więc zatroszczyć się o źródła tryptofanu z diety jedząc produkty bogate w ten aminokwas: mięso, ryby, ser, pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych, banany.

Dopiero kiedy organizm ma odpowiednią ilość tryptofanu i wyżej wymienionych kofaktorów możliwa jest synteza serotoniny. To ona z kolei jest niezbędna do produkcji melatoniny– określanej w wielu źródłach jako ‘hormon snu’. Jednak sama obecność serotoniny może okazać się nie wystarczająca. Warto zadbać również o podaż witaminy C, witaminy D3, a także ciemności, bo to właśnie obecność tego ostatniego aspektu będzie koniec końców kluczowa.

Sen – wnioski

Sen powinien trwać 7-8 godzin. Idealnie 7.5h czyli 5 pełnych cykli po 90min (tyle trawa każda powtarzająca się faza snu) Mała podpowiedź. Jeśli masz problemy z położeniem się do łózka o odpowiedniej godzinie to nastaw sobie budzik. Odlicz 7,5h do godziny pobudki, dodaj odpowiedni czas na zaśnięcie (15-20min) i zaśnij, najlepiej z uczuciem wdzięczności. Pomyśl i doceń  co ciekawego spotkało Cię w ciągu dnia. Dzięki temu twój układ nerwowy da znać całemu organizmowi, że jest bezpiecznie, a jak jest bezpiecznie to mamy czas na regenerację. I dokładnie o to chodzi.     

Jeśli czujesz przemęczenie warto jest zrezygnować z porannej aktywności fizycznej jeśli wiąże się to z wcześniejszym wstawaniem. Optymalna ilość snu vs aktywność fizyczna (zamiast snu 8h)? Lepiej wybrać sen!

Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu, bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepsza dieta i najbardziej optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.

Co zaburza sen i jak to zmienić?

 

  • Zmęczenie – Im bardziej jesteśmy zmęczeni tym ciężej jest na zasnąć, dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Lepiej jest pójść wcześniej spać i po prostu wcześniej wstać, jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym, teoria sów i skowronków to mit i racjonalizowanie na potrzeby współczesnego świata.
  • Praca do późna – praca = stres = kortyzol = brak snu. Kortyzol naturalnie rano jest wysoki co nas wybudza, a wieczorem opada by wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i „naprawiający” organizm.
  • Niebieskie światło – blokuje pracę przysadki mózgowej, Twój mózg myśli, że jest dzień. Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i halogeny. Wieczór to czas na przytulanie, spacer, relaksacyjną muzykę, planszówki z dziećmi, czytanie łagodniej książki. Znasz to? Odbiorę tylko maila przed spaniem, albo tylko zajrzę na FB – i po spaniu bo toksyczna myśl zatruwa Twój mózg.
  • Trening w godzinach wieczornych – jeśli jest to joga, stretching, czy masaż – to świetny pomysł, ale jeśli idziesz na cardio, bieganie, siłownię czy fitness Twój organizm produkuje kortyzol – hormon stresu i ma on silniejsze działanie niż hormon szczęście, który rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej.
  • Stres – martwienie się, z tym niestety wiele osób nie potrafi sobie poradzić, ja znalazłam mój sposób, ale Wiem że nie każdy może go zastosować (odpowiedź w video poniżej).
  • Pasożyty – często ich oznaką jest wybudzanie się w okolicy 2:00-4:00 nad ranem oraz w okolicy pełni księżyca.
  • Hipoglikemia – spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo- insulinowej.
  • Posiłek białkowy – trawi się około 4 godzin, a nawet do 6. Zatem jedząc białko na kolację organizm zamiast odpoczywać i regenerować się – trawi! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany, które trawią się szybciej i po których lepiej się zasypia.