Sztuka oddychania przeponą – wpływ na zdrowie, witalność i długość życia

Choć mogłoby się wydawać, że tak prozaiczna czynność, jak oddychanie, nie wymaga od nas żadnych umiejętności, to jednak okazuje się, że nie wszyscy z nas potrafią wykonać ją prawidłowo.

Większość ludzi zatraca zdolność do naturalnego, prawidłowego oddechu jeszcze w dzieciństwie, tracimy go w około 4 roku życia. Wtedy przestajemy najczęściej wykorzystywać do tego celu przeponę a zaczynamy bardziej oddychać klatką piersiową.

Wysoce istotne w tym jest wszechobecny siedzący tryb życia, nadwaga, otyłość, te czynniki powodują, że przepona zaczyna pracować w nie fizjologiczny sposób. 

Przez to nasz oddech znacznie się spłyca, na czym cierpi cały organizm, prowadząc do niedotlenienia wielu narządów wewnętrznych, od płuc po mięśnie, serce, narządy trawienne czy mózg. Niestety jest też druga strona, najczęściej dotyczy to osoby schorowane, które zaczynają oddychać przez usta. Oddech staję się wtedy zbyt głęboki, co ma również swoje niekorzystne aspekty (patrz poniżej – techniki oddychania Butejki)

Jeśli nie oddychamy prawidłowo, nie tylko szybciej się stresujemy, ale także stajemy się ospali i trudniej skupić nam myśli na tym, na czym najbardziej w danej chwili nam zależy. Z czasem jest tylko gorzej.

Oddychanie to podstawowa i najważniejsza funkcja organizmu

  • bez pożywienia człowiek przeżyje najwyżej miesiąc
  • najwyżej parę dni bez wody
  • bez powietrza,  kilka minut

Czy wiesz, że przeciętny człowiek wykonuje:

  • 16 oddechów na minutę,
  • 960 oddechów na godzinę,
  • 23 tys. oddechów dziennie,
  • ponad 8 mln oddechów rocznie?

Skoro bez powietrza i tlenu przeżyjemy najkrócej, w wędrówce po zdrowie w pierwszej kolejności należy położyć nacisk na oddech.

Sztuka oddychania

Nasza kondycja zdrowotna w tej chwili  i do końca życia zaczyna się od następnego oddechu.

Nabieramy powietrza odruchowo, a każdy jego haust ma wpływ na zdrowie, nastrój, samopoczucie, pracę organów wewnętrznych a nawet wygląd. Niestety statystyki mówią, że 90% z nas żyje w stanie chronicznego niedotlenienia!

Gdybym miał zawęzić moje rady na zdrowsze życie, byłaby to tylko jedna wskazówka:
Po prostu nauczyć się prawidłowo oddychać.
Dr Andrew Weil

Prawidłowe oddychanie

Wszystkie funkcje ludzkiego organizmu są ze sobą ściśle powiązane.

Wiele problemów zdrowotnych jest konsekwencją nieprawidłowego oddychania i braku dostatecznej ilości tlenu, koniecznej do:

  • przyswojenia substancji odżywczych przez tkanki i komórki,
  • wytworzenia energii,
  • usunięcia szkodliwych produktów przemiany materii
  • odnowy i regeneracji

Prawidłowe oddychanie należy do podstaw wszystkich terapii leczniczych w medycynie wschodu np. ajurwedzie.  Poprawny oddech wpływa na witalność, nastrój i stanowi warunek zdrowia.  Pozwala regulować pracę serca, wątroby, układu pokarmowego, systemu nerwowego i wydłuża życie.

Przy pomocy jednej z technik tzw metody odwróconego oddychania w Japonii odnotowano wyleczenia pacjentów z nowotworów płuc.  Rak rozwija się w środowisku beztlenowym, obecnie prowadzone są badania w  zakresie leczenia pacjentów onkologicznych podawaniem tlenu.

Znana polska lekarka dr Jadwiga Górnicka rozpoczynała leczenie wszystkich swoich pacjentów, niezależnie od schorzenia od usprawnienia oddychania. Twierdzi ona, że oddychanie przeponowe ogromnie przyspiesza powrót chorych do zdrowia i warunkuje jego zachowanie.

Sprawdź czy oddychasz prawidłowo

Połóż się na plecach, na brzuchu umieść książkę.
Jeśli książka unosi się podczas wdechu – oddychasz prawidłowo – jeśli opada – nieprawidłowo.

By nauczyć się prawidłowo oddychać  na początek wystarczy wygospodarować kilka minut w ciągu dnia, by w spokoju wziąć kilkadziesiąt świadomych oddechów. Stopniowo zwiększać, by dojść do momentu by za każdym razem kiedy się „przypomni” uruchamiać przeponowe oddychanie już niezależnie od pozycji.  Po pewnym czasie ciało zapamiętuje ten model oddychania i staje się ono naturalne.

Sztuka oddychania przeponą

Stań prosto lub usiądź na brzegu krzesła lub w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj kręgosłup, zrelaksuj ramiona.

  • Przy wdechu napełnij brzuch powietrzem jak balon
  • Zrób krótką przerwę
  • Przy wydechu powoli je wypuszczaj pamiętając, że ten etap powinien trwać 2 razy dłużej niż wdech.
  • Obserwuj jak brzuch faluje wraz z oddechem.
  • Zrób przynajmniej 10 takich oddechów.
  • Ćwiczenie powtarzaj przynajmniej 1 raz dziennie.

Pamiętaj by oddechy były jak najbardziej naturalne. Nie bierz głębszego wdechu niż potrafisz to zrobić, nie napinaj mięśni twarzy. Plecy niech będą wyprostowana a ramiona lekko cofnięte.

Wydaje się to banalnie proste, a efekt jest zadziwiający.

  • Ćwiczenie koordynuje pracę półkul mózgowych
  • Wspomaga pamięć i koncentrację.
  • Redukuje napięcie w ciele.
  • Regeneruje i harmonizuje system nerwowy.
  • Szybko uspokaja, wycisza emocje i odpręża.

Kiedy do płuc dociera większa ilość powietrza, te rozciągają się by je pomieścić. Zaczyna pracować dolna część płuc, która podczas płytkiego oddychania jest nieaktywna. Zwykle aktywny jest zaledwie górny płat płuca, w dodatku nie napełnia się cały.

Wraz z płucami rozszerzają się naczynia krwionośne, ciśnienie krwi obniża się a tętno uspokaja. Dobrze pracująca przepona masuje jelita pobudzając je do lepszej pracy.  Metabolizm przyspiesza, produkty przemiany materii szybciej są wydalane.

Przy odpowiedniej ilości tlenu wystarczy stosunkowo niewiele jedzenia, by dostarczyć więcej składników odżywczych komórkom. Także energii potrzebnej do ruchu, wysiłku fizycznego i odnowy komórkowej.

Kilka wybranych technik oddychania

Metoda prof. K. Butejki

Metoda Butejki to specjalne ćwiczenia oddechowe, wskazane dla osób, którym dokucza astma, alergia, dusznica bolesna, bezsenność, nadciśnienie tętnicze, przewlekłe zmęczenie, stres.

Na czym polega metoda Butejki?

Najprościej rzecz ujmując chodzi o zmniejszenie głębokości oddechu, by podnieść poziom dwutlenku węgla w organizmie. Opracował ją w latach 50-tych ubiegłego wieku ukraiński profesor Konstantyn Butejko, który na podstawie własnego lekarskiego doświadczenia zauważył związek między zbyt głębokim i szybkim oddychaniem, czyli tzw. hiperwentylacją a zwiększeniem się objawów różnych dolegliwości

Profesor uważał, że w wyniku nawykowego zbyt głębokiego oddychania pogarsza się stan naszego zdrowia – mogą m. in. wystąpić:

  • zawroty głowy
  • szumy uszne
  • zaburzenia snu
    drażliwość
  • skurcze mięśni
  • nudności
  • bóle w klatce piersiowej
  • zakrzepica

Butejko był zdania, że hiperwentylacja prowadzi do zbyt dużego wydalania, a co za tym idzie obniżenia poziomu dwutlenku węgla, najpierw w płucach, a potem we krwi. To z kolei powoduje, że zwiększa się połączenie tlenu z hemoglobiną i trudniej przenika ona do tkanek ciała.

Niedotlenione tkanki wpływają na naczynia mięśni gładkich, które reagują skurczem. W następstwie tego organizm osłabia się i zaczyna tracić swoją naturalną odporność – staje się bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje, zaostrzeniu ulegają też objawy chorobowe schorzeń, z którymi zmaga się pacjent.

Metoda Butejki

1. Usiądź prosto bez krzyżowania nóg i oddychaj swobodnie i równomiernie.

2. Wykonaj niewielki cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu zatkaj nos, aby nie wpływało do niego powietrze.

3. Uruchom stoper i trzymaj bezdech tak długo, aż poczujesz pierwszą zdecydowaną potrzebę nabrania powietrza.

4. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddechu, zacznij oddychać i zanotuj czas. Potrzeba wykonania wdechu może się przejawiać w formie mimowolnych ruchów mięśni biorących udział w oddychaniu, drganiami w okolicy brzucha lub uczuciem ucisku w gardle.

5. Twój wdech powinien być spokojny, kontrolowany i wykonywany przez nos. Jeśli czujesz, że musisz nabrać bardzo głęboki wdech, to oznacza, że bezdech był zbyt długi.

Czas, który zmierzyłeś to tzw. „przerwa kontrolna” (CP=control pause) i jest on wskaźnikiem tolerancji Twojego organizmu na dwutlenek węgla. Krótki czas przerwy kontrolnej oznacza, że tolerancja na CO2 jest niska i że zawartość CO2 jest chronicznie wyczerpana. Oto kryteria oceny przerwy kontrolnej:

CP 40 do 60 sekund: Wskazuje na normalny i zdrowy wzorzec oddychania oraz doskonałą wytrzymałość fizyczną

CP 20 do 40 sekund: Wskazuje na umiarkowaną nieprawidłowość oddychania, umiarkowaną tolerancję na ćwiczenia fizyczne oraz możliwość wystąpienia problemów zdrowotnych w przyszłości (większość ludzi należy do tej kategorii)

CP 10 do 20 sekund: Wskazuje na poważne nieprawidłowości oddychania i niską tolerancję na wysiłek fizyczny. Zalecany jest trening ćwiczenia przez nos oraz modyfikacje stylu życia (przyczyną problemów może być nieprawidłowa dieta, nadwaga, nadmierny stres, picie alkoholu, itp.)

CP poniżej 10 sekund: Bardzo poważny problem z oddychaniem, bardzo niska tolerancja na wysiłek fizyczny i chroniczne problemy ze zdrowiem.

Lecznicze ćwiczenie oddychania przeponowego wg dr Jadwigi Górnickiej

  • Przyjąć pozycję stojącą, plecy proste, lekko rozstawione stopy.
  • Wykonać głęboki wdech wciągając powietrze nosem,
  • Mocno wypinając brzuch jednocześnie szeroko rozłożyć ramiona na boki ściągając do siebie obydwie łopatki.
  • Utrzymać pozycję na wydechu licząc do 5.
  • Następnie chwycić się pod boki jak do krakowiaka tak by objąć palcami końce żeber
  • Wykonać skłon do przodu mocno ściskając talię i z głośnym pomrukiem: hu hu hu wykonać 3 głębokie wydechy ustami.
  • Powtórzyć 8-10 razy.
  • Na zakończenie unieść pięty do góry i opaść na nie, co rozluźni kręgi i mięśnie kręgosłupa.
  • Wykonać wdech nosem, unieść się na palcach 2 cm do góry i opaść, zrobić wydech nosem.

Osoby starsze, otyłe powinny zacząć od 15 ćwiczeń, potem powoli zwiększać ich liczbę do 50 dziennie.

Ćwiczenia oddechowe – Wim Hof Method – mój nowy poranny prozdrowotny nawyk jako łatwy i szybki sposób dotlenienia a co za tym idzie podniesienia energii🚀 koncentracji 👀 oraz ogólnej wydolności organizmu 🏊 🚲🏃

Sama metoda jest bardzo prosta. Jeden set wygląda tak👇

Kiedy się budzisz 😴 usiądź na łóżku albo pozostań w pozycji leżącej i rozpocznij wykonywać głębokie – GŁĘBOKIE! – oddechy, wprowadzając je przez przeponę, klatkę piersiową aż po obojczyki. (ćwiczenia można wykonywać nie tylko rano)

Zrób ich 30, max 40. Niech oddechy płyną szybko i rytmicznie, bez pauz, do momentu kiedy poczujesz mrowienie w środku głowy – coś jakby ciarki na mózgu.

Weź wtedy ostatni głęboki wdech, wypuść powietrze i wstrzymaj oddech na tak długo jak długo dasz radę wytrzymać (najlepiej ok 90s do 120s)

Z upływem 90 sekund nadnercza mogą zacząć wydzielać adrenalinę co przełoży się na przypływ ilości energii. Zwiększający się poziom CO2 nasilać będzie chęć nabrania powietrza, natomiast zmniejszający się poziom O2 stymulować będzie sympatyczny układ nerwowy oraz podwzgórze – centrum regulujące wydzielanie hormonów w organizmie, jest to bardzo ważne

Następnie kiedy poczujesz, że musisz zaczerpnąć powietrza – będzie to już nieznośne- weź głęboki wdech i wstrzymaj oddychanie na kolejne 15 sekund.

Wyreguluj oddech do normalnego stanu. Zrób kilka takich setów i zobacz co się stanie, jak będzie wyglądał Twój poranek, dzień pod kątem energii, koncentracji i ogólnego samopoczucia.

Inne techniki oddychania

Na lepszy sen: technika 4, 7, 8. Już leżąc w łóżku, tuż przed snem należy nabrać przez 4s powietrze nosem, następnie utrzymać powietrze w płucach przez 7s i wypuścić nosem przez 8s. Cały cykl powtórzyć 7 – 10 razy.

Technika relaksacyjna 7, 7, 7.. Nabieramy powietrze nosem przez 7s, utrzymujemy w płucach przez 7s i wypuszczamy nosem również przez 7s. Cykl należy powtórzyć 7 – 10 razy. Można powtarzać kilka razy w ciągu dnia.

By docenić moc prawidłowego oddechu, wystarczy zdać sobie sprawę z kilku faktów

  • Podczas przeponowego oddechu organizm pobiera do 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową
  • Spokojny, przeponowy oddech usprawnia pracę układu limfatycznego, krwionośnego, nerwowego, pokarmowego, odpornościowego, hormonalnego, mózgu i metabolizmu
  • Ponad 70% zbędnych dla organizmu substancji i toksyn jest usuwanych podczas oddechu
  • Mózg zużywa 80% wdychanego z powietrzem tlenu
  • Długi, świadomy oddech opóźnia procesy starzenia a nawet odchudza,  po prostu leczy !